Nutrición y Salud 

Una nutrición adecuada debe cubrir los requisitos que se resumen en las 4 leyes de la alimentación:

Ley de la cantidad:
La cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del individuo y mantener su equilibrio. El requerimiento energético de un individuo que le permitirá una buena salud a largo plazo y mantener una actividad física y deseable depende de variables como: la talla, la composición corporal (cantidades relativas y absolutas de masa magra y masa adiposa), el tipo y nivel de actividad física, así como también las actividades fuera del entrenamiento (escolar, laboral, movilidad, etc.).

Ley de la calidad:
El plan alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes esenciales como son: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

Ley de la armonía:
La cantidad de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una determinada proporción entre sí, y de esta forma se maximiza la biodisponibilidad de cada uno de ellos.

Ley de la adecuación:
Esta ley contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus gustos, hábitos, tendencias, situación socio-económica y cultural, su realidad laboral, actividad física y horarios entre otras. Por lo tanto cada plan alimentario debe ser planificado de manera individualizada, contemplando al ser humano como un todo.

Como conclusión, la confección de un plan alimentario requiere una elaboración seria que tiene múltiples variables, poniendo énfasis en que sólo puede realizarse una recomendación nutricional con caracteres netamente individuales.

Importancia de la consulta con profesionales de la salud
Las dietas y programas o planes alimentarios pueden sugerir o indicar un descenso de peso determinado, siendo esto al sólo hecho orientativo ya que cada individuo responde de manera particular. Es necesario efectuar una consulta con su médico y/o nutricionista previa a la realización de cualquier tipo de dieta o programa alimentario, sea este para pérdida de peso o no. Los profesionales de la salud son los indicados para orientarlo en los resultados certeros que podría obtener realizando una dieta o programa o plan alimentario determinado. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico es prudente y necesario que realice una consulta médica. Los ejercicios físicos y los planes de ejercitación física deben ser determinados y monitoreados periódicamente por un profesional de la salud. Es igualmente importante que su médico realice un seguimiento periódico de su estado de salud independientemente de que se ejercite físicamente o de que se encuentre efectuando algún tipo de dieta o programa o plan alimentario.

Respaldo profesional en nutrición
La información nutricional que ofrece nuestro sitio web, fue diseñados por la Lic. en Nutrición María Valeria Dilosa MP 802.
La Lic. en Nutrición María Valeria Dilosa es egresada de la carrera Licenciatura en Nutrición de la Universidad FASTA y en su trayectoria se destacan:

• Postgrado en Obesidad. Universidad Favaloro. 2003.
• Jefa de Trabajos Prácticos de la cátedra de Nutrición Normal. Universidad FASTA. Septiembre 2001-Abril 2008.
• Delegada de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYN) para la difusión de las Guías Alimentarias para la Población Argentina en la ciudad de Mar del Plata.
• Docente Titular del Curso de Nutrición Deportiva. Centro de Estudios de Actividad Física (CEAF) Mar del Plata.
• Docente Titular del Programa Universitario para Adultos Mayores, Nutrición y Dietoterapia. Universidad Nacional de Mar del Plata. Marzo 2002-Marzo 2005.
• Postgrado en Cineantropometría. International Society for the Advacement of Kinanthropometry. 2011.
• Docente Titular de la cátedra de Nutrición y Conservación de Alimentos. Escuela de Cocina L’Ecole. 2001-2004.
Requerimiento Energético y Valor Calórico Total

El requerimiento energético de un individuo se refiere a la cantidad de energía suficiente para satisfacer las exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance.

El Valor Calórico Total, es decir la cantidad de calorías que son proporcionadas por el conjunto de alimentos ingeridos, puede ser:

• Suficiente: manteniendo el peso corporal, la salud y las funciones vitales en todas sus manifestaciones.
• Insuficiente o reducido en calorías: aportando menor energía a la requerida, produciendo un descenso de peso en el individuo.
• Hipercalórico: brindando una cantidad de calorías superior a las requeridas, conduciendo a un aumento de peso.

El requerimiento energético necesario es individual y depende de numerosas variables: edad, talla, peso corporal, composición corporal (cantidades relativas de tejido magro y tejido adiposo), tipo y nivel de actividad física, actividades fuera del entrenamiento (el trabajo, el estudio y la movilidad entre otras), horas de descanso, momento biológico (crecimiento, embarazo y lactancia). Es por esto que las necesidades energéticas difieren mucho entre los individuos, afectando la velocidad de descenso o aumento de peso en un determinado tiempo.

Guías Alimentarias
Estas guías explican en mensajes prácticos los requerimientos nutricionales y composición de los alimentos, facilitando a las personas el consumo de alimentos saludables. Estos mensajes se dirigen a la población sana, con el objeto de promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades vinculadas con la nutrición.

Fuente: Guías Alimentarias para la Población Argentina - AADYN (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas) – Año 2000.

"Para vivir con salud es bueno...

Mensaje 1: Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas sus comidas.
-Evite saltear comidas. Empiece sus actividades con un buen desayuno.
-Si es posible, realice cuatro comidas diarias.
-Realice actividad física placentera varias veces por semana.
-Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un profesional.

Mensaje 2: Consumir diariamente leche, yogures o quesos. Son necesarios en todas las edades.
-La leche se puede tomar líquida y también puede incluirse en postres, helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.
-Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.
-Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
-Los que necesitan mayor cantidad de estos alimentos son los niños, los adolescentes y las mujeres.

Mensaje 3: Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
-Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.
-Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.
-Cocine las frutas y verduras, preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poca agua.

Mensaje 4: Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
-Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes rojas.
-Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes.
-Disminuya el consumo de fiambres y embutidos.

Mensaje 5: Preparar sus comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
-Aumente el consumo de maníes y almendras sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

Mensaje 6: Disminuir el consumo de azúcar y sal.
-Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
-Evite el consumo diario de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Prefiera agua, soda y jugos naturales.
-Cocine sus alimentos sin sal y condiméntelos con hierbas aromáticas o ajo para aumentar su sabor.

Mensaje 7: Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
-Recuerde que entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, soja, avena, cebada y centeno. Y entre las legumbres: arvejas, lentejas, porotos, habas y garbanzos.
-Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.
-Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

Mensaje 8: Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.
-Si ha bebido, evite conducir.
-No ofrezca bebidas alcohólicas (incluída la cerveza) a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agreden su hígado.

Mensaje 9: Tomar abundante agua potable durante todo el día.
-Utilice agua potable para beber, lavar y preparar sus alimentos.
-Lave sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
-Mantenga sus alimentos alejados de la basura, de insectos y de animales domésticos.

Mensaje 10: Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con los otros.
Nutrición y Actividad Física
¿A que llamamos actividad física?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como "todo movimiento que forma parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas".

“Actividad física” es una expresión bastante amplia que engloba distintas actividades que varían en intensidad: desde caminar, bailar, subir o bajar escaleras regularmente, andar en bicicleta, correr ligero y hasta practicar deportes.

Es bueno saber que la actividad física no necesita ser ardua o intensa para ser beneficiosa, no es necesario pertenecer a un gimnasio ni practicar deportes vigorosos para lograr resultados positivos de salud.

Una de las ventajas de la actividad física es que se puede incorporar de distintas maneras a lo largo del día: puede llevarse a cabo por cualquier persona, sin demasiado costo y sobre todo adaptarse a la rutina diaria.

¿Cuáles son los beneficios de la Actividad Física?

Realizar ejercicio regularmente junto con una alimentación saludable mejora la salud y la calidad de vida, ayudando a evitar o retardar la aparición de enfermedades relacionadas con una vida sedentaria y pocos hábitos saludables, como obesidad y sobrepeso, presión arterial elevada, problemas del corazón, diabetes y osteoporosis entre otras complicaciones de la salud.

Los verdaderos beneficios van mucho más allá de la prevención de enfermedades. Tener un estilo de vida en movimiento mejora también el estado de ánimo y estimula la agilidad mental; además con una práctica prolongada en el tiempo se puede mejorar la autoestima y aumentar la interacción e integración social.

¿Cómo incorporar la actividad física a la vida diaria?

Se puede elegir subir o bajar escaleras en vez de esperar el ascensor. Al caminar hacia algún destino en particular hacerlo enérgicamente, no detenerse ni aminorar la marcha, hacerlo a conciencia de su beneficio. En los ratos libres realizar actividades recreativas que demanden ejercicio físico. Las tareas domésticas del hogar son ideales para mantenerse en movimiento. La actividad física se puede realizar en todas partes y en cualquier momento, sólo se necesita encontrar las oportunidades todos los días.

El vínculo entre la nutrición y la actividad física

A la hora de desempeñar un deporte no cabe duda que la genética juega un papel primordial en la habilidad deportiva, sin embargo hay otros factores que pueden facilitar el desarrollo deportivo de una persona.
Los logros de una persona en los deportes están determinados por factores personales, sociales, económicos, culturales y ambientales. La nutrición es uno de esos factores ambientales que puede ser controlado de manera completa por el individuo. Una buena nutrición es importante tanto para un normal crecimiento y desarrollo como para mantener un buen estado de salud. Para un deportista la alimentación puede marcar la diferencia en la performance (o rendimiento físico).
Tips Para Una Nutrición Saludable
A la hora de realizar cambios necesarios en nuestra alimentación es importante que los mismos se conviertan en hábitos. Para esto es conveniente que elijamos pequeñas modificaciones y las continuemos en el tiempo, en lugar de grandes cambios repentinos que resulten difíciles de mantener.

1.- Reduzca el consumo de la sal y el azúcar. Una buena manera es evitando llevar el salero a la mesa durante la comida, y disminuyendo la cantidad de azúcar en las bebidas como el té, café, jugos, etc...

2.- Diga NO al sedentarismo, haga ejercicio, suba y baje escaleras cada vez que pueda, camine, utilice la bicicleta, etc. Aumente su actividad física y camine enérgicamente o haga cualquier otro ejercicio aeróbico alrededor de 20 ó 30 minutos, 4 ó 5 veces por semana; pueden ser realizados de una sola vez o fraccionados durante todo el día. Por ejemplo caminar 3 veces por día durante 10 minutos ayudará a mantenerse saludable.

3.- Trate de dormir por lo menos 8 horas al día, esto ayudará a su cuerpo a recuperarse y a poder funcionar mejor. Si no descansa lo suficiente, durante el día buscará una manera de obtener energía y muchas veces terminará comiendo más de lo ideal.

4.- Trate de tomar de 8 a 10 vasos de agua por día. Recuerde que su cuerpo pierde agua durante el día y necesita que la reponga.

5.- Acostúmbrese a leer los rótulos de los alimentos envasados. Esto lo ayudará a elegir mejor.

6.- Mastique bien los alimentos, tómese tiempo para comer.

7.- Consuma bastantes frutas y verduras en sus comidas y úselas como bocadillos ligeros.

8.- No cocine con manteca ni margarina, sólo agregue aceites vegetales puros en crudo. Evite todo tipo de salteados y frituras.

9.- Desgrase bien las carnes antes de cocinarlas y retire la piel del pollo. Consuma más a menudo pescados que poseen menor cantidad de grasas y aportan ácidos grasos insaturados, como el omega 6 y omega 9.

10.- Si sale a comer a un restaurante pida sólo un plato y solicite al mozo que retire la panera y otros ingredientes que acostumbran a servir. Elegir para beber: agua, jugos de frutas naturales. Pida ensaladas sin condimentar y condiméntelas en su plato. Consulte el proceso de elaboración del plato que eligió, muchas veces están salteados en manteca o aceite. Elija siempre las carnes grillé, al horno o a la parrilla.

Tips para las mamás:

1.- No utilice la comida como premio o castigo. Si algún día tiene que privar a su hijo de comer algo por un problema de salud, lo podrá tomar como un castigo y no comprender la razón verdadera. Elija otros recursos como figuritas, paseos, lápices de colores o escuchar su música favorita para premiarlo.

2.- Combine colores y varíe las texturas de los alimentos para hacer más atractiva la comida, en especial cuando se trata de incorporar verduras.

3.- No sirva un plato especial al niño que está excedido de peso, prepare comidas saludables que toda la familia pueda consumir. Esto generará un entorno alentador y positivo.
Mitos Sobre Perder Peso
En cuanto a bajar de peso se trata, la inmensa mayoría de las personas cae alguna vez en creencias populares que se trasmiten de boca en boca. La pérdida de peso es un fenómeno complejo ya que no sólo es intentar realizar algo de ejercicio y quitar la grasa de la dieta.

Existe una gran confusión con respecto a este tema ya que deben tenerse en cuenta los diferentes antecedentes de cada individuo. Pensar que la misma dieta es adecuada para todo el mundo es incorrecto y buscar un método acelerado para perder kilos acumulados, complica aún más esa situación.

Es conveniente desmitificar algunas creencias erróneas como también aclarar afirmaciones relacionadas con la pérdida de peso y las dietas:

1: "Los carbohidratos engordan” Falso
Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y el alcohol son fuente de calorías para el organismo.
El principal problema lo representan las grasas y el alcohol aportando más del doble de energía que el resto de los nutrientes.

El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente se oxidan, siendo el combustible más rápido para los músculos.

Importante:

• Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas, minerales y fibras.
• Las calorías vacías del alcohol se acumulan muy rápidamente en nuestro organismo lo que incrementa la acumulación de lípidos (o grasas).

2: "Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas son la mejor opción para reducir de peso" Falso
Si desea perder peso en beneficio de su salud, se debe crear un déficit de calorías a lo largo del día realizando 5 comidas diarias, e intentando que las raciones sean más pequeñas, independientemente de que el tipo de calorías provenga de hidratos de carbono o de proteínas.
Estudios han demostrado que personas sometidas a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30% de proteínas y 40% de hidratos), perdían el mismo peso que aquellas que hicieron dieta alta en hidratos y baja en proteínas (55% de hidratos y 15% de proteínas).

Importante:

• Este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo y por eso fracasan.
• El exceso de proteínas puede ser dañino para el organismo.

¿Por qué una dieta rica en proteínas aparentemente funciona?

• Las dietas proteicas disminuyen la retención de líquidos ya que cada 30g de hidratos consumidos y almacenados como glucógeno, el organismo almacena 90g de agua.
• Al eliminar una cantidad considerable de hidratos se eliminan calorías, lo que origina el déficit calórico antes mencionado.
• Las proteínas son más saciantes que los hidratos ya que permanecen en el estomago durante mas tiempo. Por lo tanto controlan mejor la sensación de hambre y generan menor necesidad de ingerir alimentos.

3: “Cuanto más grasas comemos, más grasa acumulamos en el cuerpo” Verdadero
El aumento del peso corporal se basa esencialmente en consumir mas calorías de las que gastamos. Por esto no debemos contar gramos de grasa, sino cantidad de calorías diarias ingeridas. Todo exceso calórico se acumulará en forma de lípidos (grasas).
Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo.
Está más que comprobado que las personas con sobrepeso logran reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasas y de esta manera consumen menos calorías.

Además, para conservar un buen estado de salud y prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares es conveniente limitar las grasas.

Cuando consumimos productos rotulados como “sin grasa”, no significa que esos alimentos no contengan calorías y que se pueda abusar de ellos. Siempre deben consumirse con moderación al igual que otros alimentos.

Se pueden consumir alimentos con grasa siempre y cuando no se sobrepase el total de calorías diarias necesarias. Esto equivale a decir que las grasas pueden estar perfectamente en equilibrio dentro de una dieta adecuada.

4: "Todo lo ingerido después de las 20:00 hs el organismo lo convierte en grasa corporal" Falso
No existe un estudio que afirme que comer por la noche engorda. Lo que si es cierto, es que no comer bien durante el día nos hace cenar excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal.
La base para las personas que realizan una dieta para bajar de peso es alimentarse adecuadamente durante el día y cenar ligero, para evitar caer en la tentación de consumir calorías extras.

5: “Los cítricos queman calorías” Falso
Lamentablemente ningún alimento quema calorías. Aunque si es cierto que algunos vegetales y frutas tienen tan pocas calorías que el proceso de digestión de esos alimentos quemará más energía de la que se gana al ingerirlas.

6: "El ejercicio suprime el apetito" Verdadero
El ejercicio reduce temporalmente la sensación de hambre. El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece.
Esto sucede por los cambios de la temperatura corporal. Cuando realizamos ejercicio físico, debido al aumento de la temperatura corporal podemos llegar a experimentar esa disminución del apetito. Cuando la temperatura corporal baja volvemos a sentir hambre y necesitamos ingerir calorías.

7: “Adelgazar es sinónimo de sufrir” Falso
“Si crees que no estás a dieta salvo cuando estás muriendo de hambre te equivocas”. Hacer dieta y disfrutar tus comidas es posible. Es sólo cuestión de elegir los alimentos adecuados en la medida correcta en lugar de eliminarlos por completo de tu vida.

8: “0% grasa” no es igual a “sin calorías” Verdadero
Un alimento rotulado con “bajo nivel de grasa” no excluye que contenga calorías en forma de azúcar. Por lo general a los alimentos light se les añaden más azucares para que sean sabrosos. Lo ideal es prestar más atención al tamaño de las porciones en lugar de focalizarse si un alimento es bajo en grasas.

Conclusiones

Lejos de todo mito o creencia popular la mejor manera de perder peso o mantener el peso adecuado, es aprender a convivir con la comida y con nuestro entorno. Las buenas costumbres de nutrición y hábitos saludables deben mantenerse a lo largo de la vida y son las únicas que realmente nos ayudarán a lograr nuestro objetivo.
Errores en la Alimentación
Los Diez Errores más Comunes que Cometemos en la Alimentación

• SALTEAR EL DESAYUNO.

Uno de los errores más habituales es no desayunar, muchas veces por ignorar la importancia que tiene esta comida especialmente para los niños. Tres de cada cuatro niños en edad escolar no desayunan adecuadamente. Más allá de las clases sociales, el desayuno no se encuentra dentro de las conductas alimentarias habituales o en el mejor de los casos suele ser nutricionalmente pobre; lo que ocasiona sensación de cansancio, cefalea, menor rendimiento y capacidad de atención. Estudios recientes en niños observan que los que desayunan responden mejor a pruebas cognitivas de atención, memoria, asociación de palabras y ejercicios de resistencia física. Además se pudo comprobar que los que desayunan tienen una mayor concentración y muestran más capacidad de reacción y resistencia. De este modo, el desayuno repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día y contribuye a prevenir la obesidad; ya que cuando se saltea esta comida se corre el riesgo de comer demás el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe contener leche, yogur o quesos descremados (a partir de los 2-3 años), cereales o derivados -copos para desayuno o avena, pan integral-, frutas o jugos de frutas.

• NO INCLUIR UNA AMPLIA VARIEDAD DE HORTALIZAS Y FRUTAS.

Las hortalizas y frutas frescas, de todos lo colores, son fuente de vitaminas antioxidantes, ácido fólico (especialmente las hortalizas de color verde oscuro), minerales, fibra y fitoquímicos. Se sabe que consumir 5 porciones de hortalizas y frutas variadas a diario, ayuda a prevenir un sinnúmero de enfermedades crónicas. Consumir uno o dos tipos de hortalizas o frutas no es suficiente, lo ideal es incluir un “arco iris” de colores (rojas, amarillo-anaranjadas y verde intenso). Hay que tener en cuenta que durante al día se debe consumir al menos una porción de vegetales crudos o con el menor procesamiento posible para el mejor aprovechamiento de ciertas vitaminas y minerales que se pierden durante la cocción.

• CONSUMIR POCO PESCADO.

Generalmente no estamos acostumbrados a consumir pescado por motivos culturales y poco rendimiento. Los pescados y frutos de mar aportan un tesoro de nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas, hierro, selenio, zinc, fósforo, proteínas de excelente calidad y ácidos grasos esenciales. Sus ácidos grasos omega 3 son ampliamente conocidos por sus beneficios, que contribuyen a proteger de enfermedades cardio y cerebrovasculares. No es necesario consumir grandes cantidades de este alimento para obtener dichas ventajas, una porción mediana dos veces a la semana es suficiente. Se lo puede consumir fresco al horno, parrilla, plancha o al vapor; o bien, enlatado al natural.

• DEJAR DE INCLUIR LÁCTEOS DESPUÉS DE LA ADOLESCENCIA.

Otro gran error es dejar de consumir lácteos después de cierta edad, por lo general después de los 20 años, creyendo erróneamente que el calcio que éstos proporcionan ya no es necesario para el mantenimiento del sistema óseo. La mejor fuente alimentaria de calcio es la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio como las legumbres (especialmente la soja) las frutas secas, semillas y hortalizas de color verde intenso. Los pescados enlatados con sus espinas también proporcionan una buena cantidad de calcio. Para cubrir el requerimiento hay que consumir como mínimo 3 porciones diarias, lo que equivale a una taza de leche descremada, un yogur descremado fortificado y una porción mediana de queso fresco magro. Con esta ración se contribuye a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

• CONSUMIR TRIGO Y SUS DERIVADOS EN TODAS LAS COMIDAS

Por lo general nuestra población está habituada a consumir harina de trigo para la elaboración de panificados, amasados y pastas que acompañan casi todas nuestras comidas. Si bien es un alimento rico en hidratos de carbono complejos y en vitaminas del complejo B, presenta una alta carga de gliadina (proteína formadora de gluten presente en trigo, cebada, centeno y en menor medida en avena), la que crea cierta intolerancia en gran parte de la población, sin necesariamente ser celíaca (enfermedad ocacionada por la intolerancia a la gliadina que causa daño epitelial del intestino delgado, llevando a una mala absorción y las consecuencias pertinentes de la misma: anemias, osteopenias, deterioro del crecimiento en niños, irritabilidad y cefaleas entre otras). Por esta razón deberíamos incluir en nuestros panificados las harinas de arroz, mandioca y maíz.

• CONSUMIR CEREALES Y DERIVADOS REFINADOS EN LUGAR DE LAS VERSIONES INTEGRALES.

La mayor parte de los individuos está acostumbrada a consumir arroz y panes blancos en lugar de las versiones “morenas” (integrales), debido en parte al desconocimiento acerca de las ventajas del consumo de estos últimos. Los beneficios consisten en el contenido de fibra y fitoquímicos y en su valor nutricional, con una mínima diferencia en el aporte de calorías. La fibra y los fitoquímicos contribuyen en la prevención de diferentes enfermedades crónicas. • El valor nutritivo superior de las versiones integrales frente a las refinadas, consiste en la conservación de una mayor parte de las vitaminas y minerales que suelen perderse durante el procesamiento industrial.

• INCORPORAR MANTECA O MARGARINA EN LUGAR DE ACEITES VEGETALES.

Consumir frecuentemente manteca o margarina no favorece a la salud. Las grasas saturadas acompañadas de colesterol (manteca) y las grasas hidrogenadas (margarina) consumidas en exceso, aumentan el riesgo de padecer enfermedades. En cambio los aceites vegetales consumidos en crudo poseen una alta proporción de grasas insaturadas – beneficiosas para la salud-, no contienen colesterol y son una de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E. Esta vitamina posee un alto poder antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. Si los aceites se someten a altas temperaturas se “saturan” (descomponen) perdiendo sus beneficios. Las margarinas poseen básicamente grasas hidrogenadas o “trans” que producen prácticamente el mismo efecto que las saturadas. Si bien un rulo de manteca o margarina posee casi las mismas calorías que una cucharadita de aceite, los aceites aventajan por mucho a las otras grasas en cuanto a beneficios y valor nutritivo.

• SALAR DEMASIADO LAS COMIDAS.

Es un mal hábito salar las comidas antes de probarlas. La única predilección congénita del ser humano es por los dulces y todo lo demás se aprende, la base está en educarse desde la niñez. El sodio, componente de la sal de mesa, se encuentra en numerosos productos alimenticios debido a que se lo utiliza como conservante, pero habría que inclinarse por los alimentos naturales sin procesar que lo contienen en mínimas cantidades. Las hortalizas, frutas, cereales, legumbres y semillas son alimentos pobres en sodio mientras que los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos entre otros, contienen altas cantidades de sal. El exceso de sal incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebro vascular (ACV) y osteoporosis. La clave está en la moderación y en utilizar estrategias para reducir su consumo como el uso de especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón.

• CREER QUE LOS PRODUCTOS DIET O LIGHT SON LA PANACEA PARA ESTAR DELGADO.

La única manera de bajar de peso y mantenerse es aprender a comer saludablemente y evitar el sedentarismo. Un alimento se define como diet o dietético según el Código Alimentario Argentino cuando el mismo presenta una modificación en su composición de cualquier índole con respecto al original, no necesariamente en su contenido calórico, y que está destinado a satisfacer necesidades particulares de nutrición y alimentación de determinados grupos poblacionales. Sin embargo el alimento light o de valor energético reducido, es aquel que provee una cantidad calórica no superior al 70% de la que provee el alimento original. Aquellas personas que deseen incorporar estos productos a su alimentación deberían leer cuidadosamente las etiquetas para verificar que tipo de modificación sufrió ese alimento y compararlo con el producto original; además deberían ser discretas en cuanto al tamaño de la porción, especialmente en relación a productos específicos como postres y quesos. Existen productos como las gaseosas, caldos de verdura y gelatinas diet o light que aportan un mínimo de calorías y pueden consumirse libremente.

• BASAR LA ALIMENTACIÓN EN HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS

Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o refinados y los complejos o almidones. Más de la mitad de nuestra alimentación debería estar compuesta por hidratos de carbono, y de este total sólo un 10% por azúcares y dulces. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata, el choclo, algunas frutas frescas, frutas secas y semillas; en cambio los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos, las gaseosas comunes y algunas bebidas alcohólicas. Estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo, mientras que los primeros poseen vitaminas, minerales y fibra. Hay alimentos como la leche, el yogur, los quesos blancos untables, algunas hortalizas y frutas frescas que también poseen hidratos de carbono simples, pero estos sí deben elegirse ya que además contienen nutrientes importantes para la salud.
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